El entrenamiento funcional es una de las formas más efectivas de mejorar la fuerza, resistencia y movilidad sin necesidad de pasar horas en un gimnasio levantando pesas sin propósito definido. Si te duelen las rodillas al subir escaleras, te falta fuerza para cargar peso o sientes que tu entrenamiento actual no te ayuda en la vida real, este tipo de ejercicio puede ser la solución.

Eso sí, para aprovechar todos sus beneficios y evitar errores comunes, es clave contar con la guía de un entrenador personal. Un profesional puede ayudarte a diseñar una rutina efectiva según tu nivel y objetivos, asegurando que ejecutes los ejercicios correctamente.

¿Quieres saber más? Sigue leyendo para descubrir cómo funciona el ejercicio funcional y por qué podría ser la mejor opción para ti.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional es un método de ejercicio basado en movimientos que imitan las acciones naturales del cuerpo, mejorando la fuerza, la estabilidad y la movilidad de forma integrada.

A diferencia de los entrenamientos tradicionales que trabajan músculos de manera aislada, este enfoque entrena el cuerpo como un todo, optimizando la coordinación y el rendimiento en actividades diarias y deportivas.

Su origen se remonta al ámbito de la rehabilitación física, donde los fisioterapeutas utilizaban ejercicios funcionales para ayudar a sus pacientes a recuperar la movilidad tras una lesión. Con el tiempo, este tipo de entrenamiento se incorporó en el mundo del fitness y el alto rendimiento deportivo debido a su efectividad para mejorar la fuerza y prevenir lesiones.

¿En qué consiste el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional se basa en ejercicios multiarticulares y multiplanares, lo que significa que involucra varias articulaciones. Además, se realiza en diferentes direcciones, tal como ocurre en los movimientos cotidianos.

Asimismo, se enfoca en patrones de empuje, tracción, rotación y estabilidad, mejorando la capacidad del cuerpo para responder a distintas exigencias físicas. En este sentido, muchos entrenadores recomiendan el entrenamiento funcional en circuito, ya que combina fuerza, resistencia y movilidad en sesiones dinámicas y eficientes.

Se puede realizar con el peso corporal o utilizando implementos como kettlebells, bandas de resistencia, balones medicinales y TRX, entre otros.

El ejercicio funcional tiene aplicaciones en múltiples áreas:

• Rehabilitación y prevención de lesiones: Se utiliza en fisioterapia para recuperar movilidad y fortalecer músculos debilitados.
• Entrenamiento funcional aplicado al deporte de alto rendimiento: Atletas de diversas disciplinas lo incorporan para mejorar agilidad, potencia y estabilidad.
• Mejora de la postura y movilidad: Ideal para quienes pasan muchas horas sentados y necesitan corregir desequilibrios musculares.
• Entrenamiento funcional en casa: Al no requerir máquinas complejas, puede adaptarse fácilmente a entrenamientos en espacios reducidos.

Independientemente de tu nivel, el ejercicio puede ajustarse a distintos objetivos del entrenamiento funcional, desde mejorar el rendimiento deportivo hasta facilitar las actividades diarias con menos esfuerzo y mayor eficiencia.

Ventajas del entrenamiento funcional

Un estudio en adultos mayores reveló que el ejercicio funcional potencia la resistencia cardiorrespiratoria, la agilidad, el equilibrio dinámico y la fuerza aplicada a movimientos funcionales. Pero estos no son sus únicos beneficios, a continuación te mostramos otros ejemplos:

Mejora de la fuerza y resistencia muscular

Recordemos que este tipo de entrenamiento se basa en ejercicios multiarticulares que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, a diferencia del entrenamiento tradicional con máquinas que aísla músculos específicos.

Movimientos como sentadillas, peso muerto o fondos en paralelas fortalecen el cuerpo de forma integral, mejorando la resistencia y la capacidad para realizar tareas físicas exigentes.

Aumento de la flexibilidad y movilidad

Los ejercicios funcionales están diseñados para mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones y la flexibilidad de los músculos.

En lugar de entrenar en un rango fijo de movimiento, como ocurre con muchas máquinas de gimnasio, los ejercicios funcionales permiten que los músculos se estiren y se fortalezcan simultáneamente, mejorando la capacidad de moverse con fluidez y sin restricciones.

Este aspecto es clave no solo para atletas y deportistas, sino también para cualquier persona que busque evitar dolores musculares, mejorar su postura y moverse con mayor facilidad en su día a día.

Optimización del equilibrio y la coordinación

Uno de los pilares del entrenamiento funcional es el trabajo de propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para ubicarse en el espacio y responder a estímulos de manera eficiente. Ejercicios como sentadillas en bosu, lunges con peso o planchas con desplazamiento fortalecen los músculos estabilizadores, ayudando a mejorar el equilibrio y la coordinación en tareas diarias y deportivas.

Tener un mejor control del cuerpo reduce el riesgo de caídas y mejora el rendimiento en actividades como correr, levantar peso o incluso practicar deportes que requieren cambios de dirección rápidos

Reducción del riesgo de lesiones

Ayuda a prevenir lesiones al fortalecer las articulaciones y los músculos de manera equilibrada. Muchas lesiones ocurren por desequilibrios musculares o falta de estabilidad en ciertas zonas del cuerpo.

Además, este tipo de entrenamiento mejora la postura y el control del movimiento, dos factores clave para evitar molestias en la espalda baja, rodillas y hombros.

Beneficios mentales: menos estrés y más confianza

El entrenamiento funcional no solo impacta el cuerpo, sino también la mente. Al ser dinámico y variado, evita la monotonía de los entrenamientos tradicionales, incrementando la motivación y la adherencia al ejercicio.

Además, realizar movimientos desafiantes mejora la autoestima y la confianza en uno mismo. La sensación de superar obstáculos físicos, ya sea levantar más peso, hacer un movimiento más complejo o mejorar tiempos en un circuito, tiene un impacto positivo en la percepción personal y la salud mental.

Y por si esto fuera poco, también es muy personalizable. Se puede adaptar a la edad, las capacidades y las circunstancias de cualquier persona, por lo que no admite excusas.

Ventajas del ejercicio funcional en la vida diaria

Sus beneficios se traducen directamente en una mejor ejecución de las actividades cotidianas. Desde levantar objetos hasta mejorar la postura, este tipo de entrenamiento prepara al cuerpo para enfrentar las demandas diarias con mayor eficiencia y menor esfuerzo.

Y si hablamos de profesiones que implican un esfuerzo físico extra, las ventajas del entrenamiento funcional son más que evidentes.

Por ejemplo, un estudio sobre el entrenamiento funcional de alta intensidad en bomberos, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, reveló que los nuevos ejercicios incorporados (en un periodo de 7 semanas) mejoraron su capacidad para realizar tareas operativas específicas como arrastrar víctimas, levantar escaleras y transportar equipos pesados.

Desventajas del entrenamiento funcional

Si bien el entrenamiento funcional tiene múltiples beneficios, también presenta algunas desventajas que es importante considerar antes de incorporarlo a una rutina.

Presenta un mayor riesgo de lesiones si no se ejecuta correctamente

Una mala ejecución puede generar sobrecargas en las articulaciones o lesiones musculares.

Por ejemplo, ejercicios como el peso muerto, los swings con kettlebell o las sentadillas profundas pueden ser muy efectivos, pero si se realizan con mala postura o sin la activación muscular adecuada, pueden afectar negativamente la zona lumbar o las rodillas.

De ahí la importancia de contar con la supervisión de un entrenador personal, al menos al inicio, para aprender la técnica correcta y evitar malos hábitos que puedan derivar en molestias o lesiones a largo plazo.

No siempre es la mejor opción para ganar masa muscular

Si tu objetivo principal es la hipertrofia (aumento del tamaño muscular), el ejercicio funcional quizás no sea para ti. Los ejercicios funcionales tienden a involucrar múltiples grupos musculares al mismo tiempo, dificultando el aislamiento de ciertos músculos y limitando la capacidad de trabajar en rangos óptimos para el crecimiento muscular.

No obstante, si quieres maximizar la ganancia de masa muscular, te recomendamos combinar el entrenamiento funcional con ejercicios de pesas tradicionales, incorporando movimientos como press de banca, dominadas lastradas o sentadillas con barra.

Puede generar fatiga rápida y afectar el rendimiento

Cuando se realiza en circuitos de alta intensidad (HIFT o HIIT), puede ser demandante y generar una fatiga elevada en poco tiempo. Esto puede afectar el rendimiento en sesiones posteriores si no se permite una adecuada recuperación.

Por eso, es importante estructurar bien las sesiones, alternando ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso suficientes, y asegurando una correcta programación del entrenamiento para evitar sobreentrenamiento.

¿Cómo empezar con el entrenamiento funcional?

Iniciar este tipo de entrenamiento requiere planificación y una ejecución adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios. A continuación, te mostramos algunas recomendaciones clave para comenzar con este tipo de entrenamiento.

Elige el material adecuado para el entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional puede realizarse con el peso corporal, pero también se recomiendan incorporar diferentes materiales para añadir resistencia y variedad a los ejercicios. Algunos de los más utilizados son:

• Kettlebells: Útiles para desarrollar fuerza, resistencia y potencia con ejercicios como swings, sentadillas y press.
• Bandas elásticas: Permiten trabajar la movilidad, la estabilidad y la resistencia sin impacto articular.
• Balón medicinal: Utilizado en ejercicios de potencia y coordinación, como lanzamientos y giros explosivos.
• TRX o entrenamiento en suspensión: Fortalece el core y mejora la estabilidad a través del propio peso corporal.
• Cajón pliométrico: Ideal para ejercicios de salto, fortalecimiento de piernas y explosividad.

Si no puedes ir a un centro de entrenamiento funcional y en casa no cuentas con equipo especializado, puedes comenzar con ejercicios básicos como sentadillas, flexiones y planchas, incorporando resistencia progresivamente con objetos cotidianos como botellas de agua o mochilas con peso.

Diseña una rutina efectiva

Para que el ejercicio sea efectivo, es importante estructurar bien las sesiones. Una rutina equilibrada debe incluir:

• Ejercicios de fuerza funcional: Como sentadillas, peso muerto, zancadas y flexiones para mejorar la musculatura global.
• Movimientos dinámicos y de movilidad: Como estiramientos activos, rotaciones de tronco y ejercicios de coordinación.
• Trabajo de core: Fundamental para la estabilidad y la prevención de lesiones (planchas, ejercicios con balón medicinal, TRX).
• Ejercicios cardiovasculares o en circuito: Para mejorar la resistencia aeróbica y la agilidad.

Un esquema sencillo para principiantes podría ser un circuito de 4 a 6 ejercicios combinando fuerza y resistencia, con descansos breves entre cada serie.

Apóyate de un entrenador personal

Sin dudas, estos ejercicios son muy efectivos, pero también requieren una técnica adecuada para evitar lesiones y optimizar los resultados. Un entrenador personal puede ayudarte a:

• Corregir la postura y la ejecución de los ejercicios.
• Diseñar una rutina adaptada a tu nivel y objetivos.
• Progresar de manera segura sin sobrecargar las articulaciones.
• Evitar errores comunes que pueden llevar a lesiones.

Como ves, son muchas las ventajas del entrenamiento funcional, ya que constituye una opción versátil y eficaz que se adapta a distintos niveles y objetivos. Su versatilidad permite ajustarlo a distintos niveles y objetivos, asegurando un enfoque dinámico y funcional en cada sesión.

Sin dudas, ofrece una alternativa efectiva y adaptable para quienes buscan mejorar su rendimiento físico y calidad de vida.

Fuentes:

https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1659-097X2023000200132

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8704463/

https://www.labolsadelcorredor.com/ventajas-e-inconvenientes-del-entrenamiento-funcional

https://www.wundertraining.com/que-es-entrenamiento-funcional