El tren inferior es un grupo muscular grande que necesita ocupar un espacio importante en las rutinas deportivas. Por eso, no te olvides de incluir ejercicios de piernas y glúteos en tu entrenamiento.
Aunque con la información que te damos puedes hacerlos en casa, siempre es mejor acudir a un gimnasio para evitar los errores más habituales al entrenar por tu cuenta.
Apúntate al gym y realiza estos ejercicios para piernas y glúteos
• Sentadillas. Sin duda, se trata de un esencial en los ejercicios de piernas. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiónalas y desciende con los glúteos hacia atrás, como si te sentaras en una silla. Recuerda que el peso debe recaer en los talones para impedir lesiones en la rodilla. Sabrás que lo estás haciendo bien si notas la fuerza en los glúteos y el cuádriceps, ¿conocías este truco?
• Peso muerto. Para realizar este ejercicio para piernas y glúteos, lo mejor es que utilices una barra de pesas o mancuernas. Coloca tus pies a la altura de los hombros y asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento. Dobla ligeramente las rodillas. Desplaza la cadera hacia atrás y desciende el peso hacia el suelo. ¡Ojo! No olvides alinear la cabeza con la espalda para no dañar la cervical.
• Zancadas. ¿Buscas ejercicios de fuerza para piernas? Este es perfecto para tonificar tus muslos. De pie y con la espalda recta, da una zancada hacía delante. Lo más importante es mantener un ángulo de 90°. Alterna entre izquierda y derecha para trabajar ambas piernas. Puedes variar el ejercicio y hacer una zancada lateral. Flexiona la pierna de apoyo en 90° mientras la otra permanece estirada de manera horizontal.
• Medio puente. Si quieres practicar ejercicios para glúteos, empieza con este. Su ejecución es sencilla: túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Levanta la pelvis hasta que tus glúteos estén alineados con la altura del cuerpo en diagonal y mantén la posición durante unos 20 segundos. Repítelo varias veces. ¿Quieres darle más intensidad? Prueba a estirar una pierna hacia el techo mientras te mantienes arriba. ¡Notarás la diferencia!
¿Qué te han parecido estos ejercicios para piernas y glúteos? En Training For Gold nos adaptamos a ti. Realizamos un plan de entrenamiento personalizado para que consigas tus objetivos. ¡Ponte en forma con nosotros!